¿Pasas muchas horas sentado? Descubre 8 posturas de yoga sencillas para movilizar espalda, cuello, hombros y caderas y crear una rutina diaria de solo 15 minutos.

 

 

Yoga para personas que pasan muchas horas sentadas: 8 posturas para espalda, cuello y caderas

Trabajar frente al ordenador, conducir durante muchas horas o simplemente pasar gran parte del día sentado se ha convertido en algo habitual.

El problema no es únicamente estar sentado, sino permanecer durante largos periodos en la misma posición y movernos poco.

Después de varias horas podemos notar la espalda rígida, los hombros adelantados, tensión en el cuello o una sensación de poca movilidad en las caderas.

Aquí es donde el yoga puede convertirse en una herramienta muy sencilla.

No necesitas realizar posturas complicadas ni tener una gran flexibilidad. Una pequeña rutina de movilidad, estiramiento y respiración puede ayudarnos a romper largos periodos de inactividad y recuperar movimiento.

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando pasamos muchas horas sentados?

Imagina tu cuerpo como una bisagra.

Una bisagra está diseñada para moverse. Si permanece muchísimo tiempo en la misma posición, cuando intentamos moverla podemos notar cierta resistencia.

Nuestro cuerpo no funciona exactamente como una bisagra, pero el ejemplo sirve para entender algo importante: necesitamos variar nuestras posiciones y movernos regularmente.

Cuando pasamos mucho tiempo sentados podemos acabar notando especialmente:

• rigidez en las caderas;
• tensión en cuello y hombros;
• sensación de espalda cargada;
• menor movilidad;
• cansancio corporal.

Por eso una buena estrategia no consiste únicamente en hacer ejercicio una vez al día. También resulta conveniente interrumpir periódicamente los largos periodos que pasamos sentados.

8 posturas de yoga que puedes probar

1. Postura de la montaña — Tadasana

Empezaremos simplemente poniéndonos de pie.

Coloca los pies cómodamente apoyados en el suelo, deja los brazos junto al cuerpo y alarga suavemente la columna.

Respira profundamente varias veces.

Aunque parezca demasiado sencilla, después de permanecer horas sentado el simple hecho de levantarnos conscientemente y reorganizar nuestra postura ya supone un cambio.

2. Gato-vaca — Marjaryasana-Bitilasana

Colócate a cuatro apoyos, con manos debajo de los hombros y rodillas aproximadamente debajo de las caderas.

Alterna lentamente entre redondear y extender suavemente la columna, acompañando el movimiento con la respiración.

No busques hacer movimientos enormes.

El objetivo es movilizar progresivamente la espalda.

3. Postura del niño — Balasana

Desde cuatro apoyos, lleva suavemente las caderas hacia los talones y extiende los brazos hacia delante.

Puedes adaptar la separación de las rodillas para encontrar una posición cómoda.

Permanece unos instantes respirando tranquilamente.

4. Perro boca abajo — Adho Mukha Svanasana

Apoya manos y pies y eleva las caderas formando aproximadamente una V invertida.

Si tienes poca flexibilidad, puedes mantener las rodillas ligeramente flexionadas.

No es necesario intentar apoyar completamente los talones.

Después de pasar horas sentado, esta postura permite movilizar diferentes zonas del cuerpo simultáneamente.

5. Estocada baja — Anjaneyasana

Coloca un pie delante y lleva la otra rodilla al suelo.

Mantén el tronco erguido y avanza suavemente la pelvis hasta notar un estiramiento cómodo en la zona anterior de la cadera de la pierna atrasada.

No fuerces.

Mantén varias respiraciones y cambia de lado.

6. Torsión sentada suave

Siéntate con la espalda alargada y realiza una rotación suave del tronco.

No intentes girar todo lo posible.

Piensa más bien en crecer primero hacia arriba y después girar suavemente.

Repite hacia ambos lados.

7. Postura del puente — Setu Bandhasana

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.

Eleva lentamente la pelvis manteniendo el movimiento controlado.

Después vuelve a bajar.

Puedes repetir varias veces en lugar de mantener mucho tiempo la postura.

8. Piernas en la pared — Viparita Karani

Para terminar podemos utilizar una postura muy sencilla.

Túmbate cerca de una pared y apoya las piernas sobre ella.

Busca una distancia que resulte cómoda y permanece unos minutos respirando tranquilamente.

No necesitas hacer nada más.

Rutina de yoga de 15 minutos después de trabajar sentado

No necesitas realizar una sesión de una hora.

Prueba esta secuencia:

2 minutos: respiración y postura de la montaña.

2 minutos: gato-vaca.

2 minutos: postura del niño.

2 minutos: perro boca abajo.

3 minutos: estocada baja alternando ambas piernas.

2 minutos: puente.

2 minutos: piernas en la pared.

En aproximadamente 15 minutos habrás movilizado buena parte del cuerpo.

¿Y si no tengo 15 minutos?

Entonces haz cinco.

Y si tampoco tienes cinco, haz dos.

Esto es importante porque muchas personas abandonan una rutina pensando:

"Si no puedo hacer una sesión completa, no merece la pena."

Es mucho más práctico introducir pequeños momentos de movimiento a lo largo del día que esperar siempre a disponer de una hora libre.

Por ejemplo:

Trabajas → te levantas → caminas → movilizas hombros → haces un pequeño estiramiento → vuelves a trabajar.

No hace falta convertir cada pausa en una sesión completa de yoga.

Yoga directamente desde la silla

Incluso podemos realizar algunos movimientos sin utilizar esterilla.

Sentado correctamente podemos:

• elevar y bajar los hombros;
• realizar movimientos suaves del cuello;
• abrir los brazos;
• movilizar las muñecas;
• hacer una torsión suave;
• acompañar los movimientos con respiraciones lentas.

Esto puede resultar especialmente práctico en una oficina.

Un error frecuente: estirar demasiado fuerte

Cuando sentimos mucha rigidez podemos tener la tentación de pensar:

"Cuanto más estire, mejor."

No necesariamente.

Una práctica de yoga no debería convertirse en una competición contra nuestro propio cuerpo.

Busca una sensación de estiramiento cómodo, no dolor.

Respira normalmente y entra progresivamente en cada postura.

Si una postura provoca dolor, mareo, hormigueo u otra sensación preocupante, detén el ejercicio.

Y si tienes una lesión o un problema médico previo, consulta con un profesional sanitario antes de iniciar ejercicios que puedan afectarlo.

Crea el hábito de levantarte

Aquí está probablemente el consejo más importante de todo el artículo:

el yoga puede ayudarte, pero no debería ser la única ocasión del día en la que te mueves.

Levántate regularmente.

Camina.

Cambia de postura.

Sube unas escaleras.

Muévete mientras hablas por teléfono.

El cuerpo agradece la variedad.

Convierte esos 15 minutos en tu momento diario

Puedes dejar la esterilla preparada cerca de tu zona de trabajo.

Cuando termines tu jornada, en lugar de pasar directamente de la silla del ordenador al sofá, dedica unos minutos a moverte.

No necesitas hacerlo perfectamente.

Lo importante es crear el hábito.

Después de horas mirando una pantalla, esos minutos pueden convertirse en una pequeña transición entre el trabajo y tu tiempo personal.

Conclusión

Si pasas muchas horas sentado, no necesitas empezar realizando posturas de yoga espectaculares.

Empieza por algo muchísimo más sencillo:

muévete.

Una rutina breve con gato-vaca, postura del niño, estocadas, puente y piernas en la pared puede ser una forma accesible de recuperar movilidad después de una jornada sedentaria.

Tu cuerpo está diseñado para moverse.

Dale oportunidades para hacerlo todos los días.