Una rutina de yoga suave para terminar el día, relajar el cuerpo, reducir la activación mental y preparar el organismo para el descanso.
Yoga para dormir mejor: convierte los últimos minutos del día en una rutina de calma
Llegas a la cama cansado, apagas la luz y sucede algo curioso:
el cuerpo quiere dormir, pero la cabeza decide empezar una reunión.
Pensamos en lo que hemos hecho durante el día, lo que tenemos que hacer mañana, una conversación pendiente o cualquier preocupación que parecía olvidada unas horas antes.
Dormir no funciona como apagar un interruptor.
Nuestro organismo necesita pasar progresivamente de la actividad del día a un estado de mayor tranquilidad.
Y aquí es donde una pequeña rutina de yoga antes de dormir puede resultar interesante.
No estamos hablando de realizar una sesión intensa ni de intentar posturas complicadas.
Todo lo contrario.
La idea consiste en utilizar movimientos suaves, posiciones cómodas y respiración consciente para crear una transición entre el día y la noche.
¿Puede el yoga ayudarnos a dormir mejor?
La relación entre yoga y sueño lleva años siendo estudiada.
El National Center for Complementary and Integrative Health de Estados Unidos señala que existen investigaciones que sugieren que el yoga puede ayudar a mejorar el sueño en determinadas personas, aunque sus efectos pueden variar y no debe considerarse un tratamiento universal para los trastornos del sueño.
También se han estudiado sus posibles efectos sobre el estrés y el bienestar general.
Por tanto, debemos evitar promesas como:
"Haz estas posturas y curarás el insomnio".
Eso sería incorrecto.
Lo que sí podemos hacer es utilizar el yoga como parte de una rutina saludable de relajación antes de acostarnos.
¿Cuándo practicar yoga antes de dormir?
No existe una hora perfecta que sirva para todo el mundo.
Una opción sencilla consiste en reservar aproximadamente 15 o 20 minutos antes de acostarnos.
Puedes reducir la iluminación de la habitación, dejar el teléfono apartado y preparar una esterilla o simplemente utilizar una superficie cómoda.
La sesión nocturna debería ser muy diferente de una práctica de yoga destinada a activarnos por la mañana.
Nuestro objetivo ahora no es aumentar la intensidad.
Queremos justamente lo contrario:
ir bajando progresivamente el ritmo.
1. Postura del niño — Balasana
Comenzamos con una de las posiciones más conocidas del yoga.
Colócate de rodillas sobre la esterilla y lleva lentamente las caderas hacia los talones.
Inclina el tronco hacia delante y deja los brazos extendidos o relajados junto al cuerpo, dependiendo de lo que resulte más cómodo.
No intentes llegar más lejos.
No estamos compitiendo contra nuestra flexibilidad.
Permanece aproximadamente entre uno y dos minutos, respirando lentamente.
Piensa que esta primera postura marca la frontera entre las actividades del día y nuestra rutina nocturna.
2. Mariposa reclinada — Supta Baddha Konasana
Túmbate boca arriba.
Junta las plantas de los pies y permite que las rodillas caigan suavemente hacia ambos lados.
No fuerces la apertura.
Si notas demasiada tensión puedes colocar cojines debajo de las rodillas para proporcionar apoyo.
Deja los brazos relajados.
Cierra los ojos si te resulta agradable y presta atención a tu respiración.
Permanece aproximadamente dos minutos.
3. Piernas en la pared — Viparita Karani
Esta postura resulta especialmente agradable para terminar el día.
Siéntate cerca de una pared y túmbate mientras elevas las piernas hasta apoyarlas.
No es necesario que formes un ángulo perfecto.
Busca simplemente una posición cómoda.
Deja los brazos relajados junto al cuerpo.
Podemos permanecer aproximadamente entre tres y cinco minutos respirando con normalidad.
Si la posición resulta incómoda, abandónala.
En yoga nunca debemos mantener una postura solamente porque creemos que "tenemos que aguantar".
4. Torsión reclinada suave
Túmbate boca arriba.
Flexiona las rodillas y llévalas lentamente hacia un lado mientras intentas mantener los hombros cómodamente apoyados.
No fuerces la torsión.
Mantén varias respiraciones.
Después vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
Esta posición puede utilizarse como una transición suave hacia las últimas posturas de nuestra rutina.
5. Postura del bebé feliz — Ananda Balasana
Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas hacia el torso.
Puedes sujetar suavemente la parte exterior de los pies, los tobillos o las piernas, dependiendo de tu movilidad.
No es obligatorio alcanzar los pies.
Lo importante es encontrar una posición agradable y estable.
Podemos realizar pequeños movimientos laterales si resultan cómodos.
Mantén aproximadamente un minuto.
6. Savasana — aprender a no hacer nada
Llegamos a una postura aparentemente sencillísima.
Túmbate boca arriba.
Separa ligeramente los pies.
Deja caer los brazos cómodamente a ambos lados.
Cierra los ojos.
Y ahora:
no hagas nada.
Esto puede resultar sorprendentemente difícil.
Estamos acostumbrados a pensar que para conseguir algo tenemos que hacer algo.
Savasana propone justamente lo contrario.
Durante unos minutos simplemente observamos la respiración y permitimos que el cuerpo permanezca quieto.
No tenemos que conseguir dejar la mente completamente en blanco.
Si aparece un pensamiento, lo dejamos pasar y volvemos tranquilamente a la respiración.
Permanece aproximadamente entre tres y cinco minutos.
7. Respiración lenta para terminar
Podemos terminar la práctica simplemente respirando de manera consciente.
No necesitamos utilizar técnicas complicadas.
Coloca una mano sobre el abdomen si eso te ayuda a sentir la respiración.
Inspira suavemente por la nariz.
Después deja salir el aire lentamente.
No fuerces los pulmones ni intentes realizar respiraciones exageradamente profundas.
Busca una respiración cómoda, tranquila y progresivamente más pausada.
Puedes realizarla durante unos minutos.
¿Y la famosa respiración 4-7-8?
Probablemente hayas encontrado esta técnica en Internet.
Su estructura es sencilla:
inspirar durante 4 tiempos → mantener durante 7 → expulsar el aire durante 8.
Sin embargo, no todo el mundo se siente cómodo manteniendo la respiración durante tanto tiempo.
Si eres principiante, no tienes ninguna obligación de realizarla.
Una respiración tranquila y natural puede ser perfectamente suficiente.
Si una técnica respiratoria produce mareo, sensación de falta de aire o incomodidad, detén el ejercicio y vuelve a respirar normalmente.
Rutina completa de yoga nocturno de 15 minutos
Ahora podemos unir las posturas anteriores.
Una sesión sencilla podría ser:
2 minutos — Balasana
2 minutos — Mariposa reclinada
3 minutos — Piernas en la pared
2 minutos — Torsión reclinada, alternando ambos lados
1 minuto — Bebé feliz
3 minutos — Savasana
2 minutos — Respiración consciente
Total:
aproximadamente 15 minutos.
No necesitas mirar constantemente el reloj.
Los tiempos son solamente orientativos.
El teléfono puede arruinar nuestra rutina
Aquí aparece una pequeña contradicción.
Realizamos quince minutos de yoga para relajarnos...
...y cuando terminamos cogemos el teléfono y empezamos a mirar vídeos, noticias, mensajes y redes sociales.
Estamos volviendo a estimular nuestra atención justo antes de dormir.
Por eso podemos convertir nuestra sesión de yoga en una especie de punto final digital del día.
Por ejemplo:
teléfono fuera → higiene nocturna → yoga → cama.
Repetir la misma secuencia puede ayudarnos a crear una rutina reconocible.
Prepara también el ambiente
No necesitamos transformar el dormitorio en un centro de yoga.
Pero pequeños cambios pueden ayudar a crear una sensación de transición.
Podemos utilizar una iluminación más suave.
Reducir ruidos.
Mantener una temperatura confortable.
Ponernos ropa cómoda.
Y evitar tener el televisor o el móvil reclamando constantemente nuestra atención.
Nuestro cerebro recibe así un mensaje bastante sencillo:
el día está terminando.
No conviertas el yoga nocturno en otro trabajo
Este es probablemente uno de los errores más fáciles de cometer.
Queremos relajarnos y acabamos pensando:
"Hoy tengo que hacer mis 20 minutos de yoga."
Entonces miramos el reloj.
Controlamos cada postura.
Intentamos hacerla perfectamente.
Nos enfadamos porque no somos suficientemente flexibles.
Y convertimos una práctica destinada a relajarnos en otra obligación más de nuestra lista diaria.
No tiene ningún sentido.
Si una noche solamente quieres hacer cinco minutos de piernas en la pared y respirar tranquilamente, haz eso.
La constancia no significa perfección.
¿Yoga en la cama o sobre una esterilla?
Algunas posiciones suaves pueden realizarse sobre la cama.
Sin embargo, un colchón blando proporciona mucha menos estabilidad que el suelo.
Para posturas que necesitan apoyo y control suele ser preferible utilizar una esterilla.
Después podemos trasladarnos directamente a la cama para terminar nuestra rutina.
Una posibilidad muy agradable es realizar Savasana sobre la cama como último ejercicio.
Terminamos.
Apagamos la luz.
Y ya no tenemos que volver a levantarnos.
¿Qué ocurre si sigo sin poder dormir?
El yoga no debe utilizarse para ignorar un problema persistente de sueño.
Todos podemos tener noches en las que nos cuesta dormir.
Pero si las dificultades para conciliar o mantener el sueño son frecuentes, duran tiempo o afectan significativamente a nuestra vida diaria, conviene consultarlo con un profesional sanitario.
El yoga puede formar parte de nuestros hábitos de bienestar.
No sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un trastorno del sueño.
Crea tu propio ritual nocturno
No todas las personas se relajan de la misma manera.
Experimenta.
Quizás prefieras diez minutos de yoga.
Quizás cinco minutos de respiración.
Quizás una combinación de estiramientos suaves y meditación.
Lo importante es encontrar una rutina que puedas mantener sin convertirla en una obligación.
Puedes empezar esta misma noche con algo extremadamente sencillo:
apaga el teléfono, baja la iluminación, coloca las piernas en la pared durante unos minutos y respira.
Mañana puedes añadir otra postura.
Poco a poco estarás creando algo más importante que una sesión de yoga:
un ritual que separa el ruido del día del momento de descansar.
Conclusión
Practicar yoga antes de dormir no requiere flexibilidad extraordinaria, experiencia ni una hora completa de entrenamiento.
Quince minutos pueden ser suficientes para crear un espacio de tranquilidad antes de acostarnos.
Balasana, mariposa reclinada, piernas en la pared, una torsión suave y Savasana pueden formar una pequeña secuencia accesible para muchas personas.
Pero recuerda que el objetivo no consiste en realizar perfectamente siete posturas.
El objetivo es mucho más sencillo:
dejar de hacer por unos minutos y permitir que cuerpo y mente entiendan que el día ha terminado.
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