Una rutina sencilla de Pilates para movilizar las caderas, trabajar glúteos y flexores y recuperar movimiento después de pasar muchas horas sentado.
Pilates para la movilidad de caderas: cuando pasar demasiadas horas sentado empieza a notarse
Trabajamos frente al ordenador.
Conducimos.
Vemos la televisión.
Utilizamos el móvil.
Y muchas veces terminamos el día habiendo pasado muchísimas horas sentados.
Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, pero nuestro estilo de vida actual puede mantener determinadas articulaciones durante largos periodos en posiciones muy similares.
Las caderas son una de las zonas donde podemos notar esa falta de variedad de movimiento.
Al levantarnos después de varias horas sentados podemos sentirnos rígidos, necesitar unos segundos para caminar con naturalidad o simplemente tener la sensación de que nuestro cuerpo necesita moverse.
Aquí es donde una pequeña rutina de Pilates para la movilidad de caderas puede resultar interesante.
No necesitamos realizar movimientos espectaculares.
Ni intentar convertirnos en personas extremadamente flexibles.
El objetivo es mucho más sencillo:
mover las caderas de forma progresiva, controlada y consciente.
¿Por qué nuestras caderas necesitan movimiento?
La cadera es una articulación diseñada para permitir movimiento en diferentes direcciones.
Podemos flexionar la pierna.
Extenderla.
Separarla.
Acercarla.
Y realizar movimientos de rotación.
Sin embargo, cuando permanecemos sentados durante muchas horas utilizamos solamente una pequeña parte de todas esas posibilidades.
Esto no significa que sentarse sea malo.
El problema suele ser permanecer demasiado tiempo en una misma posición sin cambiarla.
Por eso introducir pequeños periodos de movimiento durante el día puede resultar beneficioso para nuestra movilidad general.
¿Por qué Pilates puede ser interesante para trabajar las caderas?
Una de las características del método Pilates es la importancia que concede al control del movimiento.
No intentamos mover una pierna de cualquier manera.
Intentamos observar cómo se mueve.
Controlamos la posición del tronco.
Prestamos atención a la pelvis.
Coordinamos el movimiento con la respiración.
Y utilizamos únicamente el rango de movimiento que podemos controlar cómodamente.
Esto hace que muchos ejercicios de Pilates puedan adaptarse a personas con diferentes niveles de experiencia.
Antes de empezar: movilidad no significa flexibilidad extrema
Existe una confusión bastante habitual.
Tener buena movilidad no significa necesariamente poder abrir las piernas completamente o realizar posturas extraordinarias.
La movilidad está relacionada con nuestra capacidad para mover una articulación de manera controlada dentro de un rango apropiado para nosotros.
Por eso no vamos a competir con nadie.
Tampoco con las fotografías que vemos en Internet.
Nuestro objetivo consiste en movernos mejor, no en demostrar hasta dónde podemos estirar.
1. Círculos de cadera en cuatro apoyos
Colócate sobre la esterilla apoyando manos y rodillas.
Las manos aproximadamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Mantén el tronco estable.
Levanta ligeramente una rodilla y dibuja lentamente un pequeño círculo.
No hace falta que sea grande.
Lo importante es intentar que el movimiento proceda de la cadera mientras mantenemos el resto del cuerpo relativamente estable.
Realiza aproximadamente 6-8 círculos en cada dirección.
Después cambia de pierna.
Este ejercicio nos permite explorar suavemente diferentes direcciones de movimiento.
2. Estiramiento suave de los flexores de cadera
Coloca una rodilla sobre la esterilla y adelanta el pie contrario, formando una posición de zancada.
Mantén el tronco erguido.
Desde esa posición desplaza muy ligeramente la pelvis hacia delante hasta notar una sensación suave de estiramiento en la parte anterior de la cadera de la pierna que queda atrás.
No arquees exageradamente la espalda.
Tampoco empujes buscando llegar más lejos.
Mantén aproximadamente 20-30 segundos.
Después cambia de lado.
Si apoyarte sobre la rodilla resulta incómodo, puedes colocar una toalla doblada o un cojín fino debajo.
3. Puente de glúteos — Bridge
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Coloca los brazos relajados junto al cuerpo.
Desde esa posición activa suavemente el abdomen y comienza a elevar la pelvis.
No necesitas subir todo lo posible.
Busca una posición cómoda donde puedas mantener el control.
Después desciende lentamente.
Realiza aproximadamente 8-12 repeticiones.
El puente permite trabajar la extensión de cadera y activar la musculatura posterior, especialmente los glúteos.
4. Clamshell o apertura de cadera tumbado
Túmbate de lado con las piernas flexionadas.
Mantén los pies juntos.
Sin separar los pies, eleva lentamente la rodilla superior.
Imagina que tus piernas son una concha que se abre.
De ahí procede precisamente el nombre inglés Clamshell.
Intenta que la pelvis no gire hacia atrás.
El movimiento debe ser pequeño y controlado.
Realiza aproximadamente 10-12 repeticiones.
Después cambia de lado.
No necesitas una banda elástica para comenzar. Tu propio peso puede ser suficiente mientras aprendes correctamente el movimiento.
5. Estiramiento en figura cuatro
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
Coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, formando una especie de número cuatro con las piernas.
Si la posición ya produce un estiramiento cómodo, puedes quedarte ahí.
Si necesitas algo más de intensidad, acerca suavemente la pierna izquierda hacia el cuerpo.
Nunca tires con fuerza.
Mantén aproximadamente 20-30 segundos.
Después cambia de lado.
Debes notar una sensación de estiramiento agradable, no dolor.
6. Extensión de cadera en cuadrupedia
Volvemos a colocarnos sobre manos y rodillas.
Manteniendo la rodilla flexionada, lleva lentamente una pierna hacia atrás y ligeramente hacia arriba.
No necesitas elevarla demasiado.
Uno de los errores más habituales consiste en intentar subir la pierna muchísimo y terminar arqueando la zona lumbar.
Piensa mejor en alargar la pierna hacia atrás.
Realiza aproximadamente 8-10 repeticiones por lado.
El movimiento debe ser lento y controlado.
7. Balanceo controlado sentado
Siéntate sobre la esterilla con las rodillas flexionadas.
Busca una posición estable y cómoda.
Realiza pequeños movimientos controlados de la pelvis y observa cómo responde tu cuerpo.
No necesitamos grandes recorridos.
Aquí buscamos principalmente desarrollar conciencia sobre la posición de la pelvis y las caderas.
Si tienes poca experiencia con Pilates, mantén este ejercicio sencillo y evita movimientos de balanceo amplios.
La precisión es más importante que la cantidad.
Una rutina de Pilates para caderas de aproximadamente 15 minutos
Ahora podemos unir los ejercicios anteriores.
Una sesión sencilla podría ser:
2 minutos — calentamiento y respiración.
2 minutos — círculos de cadera.
2 minutos — flexores de cadera.
2 minutos — puente de glúteos.
2 minutos — Clamshell.
2 minutos — figura cuatro.
2 minutos — extensión de cadera en cuadrupedia.
1 minuto — movilidad suave para terminar.
No necesitas controlar los tiempos con absoluta precisión.
Son solamente una referencia.
Lo verdaderamente importante es realizar los movimientos sin prisas y prestando atención a las sensaciones.
¿Cuántos días a la semana podemos realizar esta rutina?
No existe una frecuencia universal que resulte perfecta para todas las personas.
Para empezar puedes probar una pequeña sesión dos o tres veces por semana y observar cómo responde tu cuerpo.
Pero existe algo todavía más importante:
no intentes solucionar diez horas sentado realizando quince minutos de ejercicio y permaneciendo inmóvil durante el resto del día.
Introduce también pequeños momentos de movimiento.
Levántate.
Camina unos minutos.
Cambia de postura.
Sube unas escaleras.
Realiza algunos movimientos suaves.
Nuestro cuerpo suele agradecer la variedad de posiciones.
¿Podemos hacer estos ejercicios después de trabajar?
Sí.
De hecho, puede convertirse en una pequeña rutina de transición.
Llegamos a casa.
Nos cambiamos.
Colocamos la esterilla.
Y dedicamos quince minutos a mover las zonas que han permanecido más estáticas durante el día.
No necesitamos convertirlo en un entrenamiento agotador.
Puede ser simplemente nuestro momento para recuperar movimiento.
¿Y si trabajo desde casa?
Tenemos una ventaja.
Podemos dividir la rutina.
No necesitamos esperar hasta terminar la jornada.
Por ejemplo:
Por la mañana podemos realizar algunos círculos de cadera.
A mediodía podemos levantarnos y realizar un pequeño estiramiento.
Por la tarde podemos hacer algunos puentes.
Y al terminar el trabajo realizar el resto de la sesión.
A veces varios minutos repartidos durante el día resultan más fáciles de incorporar a nuestra vida que una sesión larga.
El error de buscar siempre más estiramiento
Cuando sentimos rigidez tenemos tendencia a pensar:
"Necesito estirar muchísimo."
Y empezamos a forzar.
Pero más intensidad no significa necesariamente mejores resultados.
La movilidad también depende del control y de nuestra capacidad para movernos cómodamente.
Por eso en Pilates intentamos combinar:
movilidad + estabilidad + control + respiración.
No buscamos solamente estirar.
¿Tengo que notar tirantez para que el ejercicio funcione?
No necesariamente.
Un ejercicio de movilidad no tiene que resultar doloroso para ser útil.
Tampoco necesitamos terminar agotados.
En muchos movimientos podemos sentir simplemente que la articulación empieza a desplazarse con mayor naturalidad después de varias repeticiones.
Aprender a observar esas pequeñas diferencias forma parte de la práctica.
Respiración y movimiento
No aguantes la respiración mientras realizas los ejercicios.
Intenta mantener una respiración fluida.
En Pilates podemos coordinar determinadas fases del movimiento con la inspiración y la espiración, pero si eres principiante no necesitas obsesionarte con hacerlo perfectamente.
Primero aprende el movimiento.
Después podremos perfeccionar la respiración.
La práctica debería ayudarnos a desarrollar más control, no más tensión.
¿Necesito material?
Para esta rutina básica necesitas muy poco.
Una esterilla es suficiente.
Opcionalmente puedes utilizar:
- Una pequeña toalla.
- Un cojín.
- Una banda elástica cuando tengas más experiencia.
- Un bloque o soporte si alguna posición lo requiere.
No necesitamos comprar una máquina de Pilates para comenzar a trabajar nuestra movilidad.
¿Y si tengo muy poca flexibilidad?
Precisamente entonces debemos adaptar los movimientos.
No intentes copiar exactamente la posición de otra persona.
Dos personas pueden realizar el mismo ejercicio con rangos de movimiento completamente diferentes.
Y ambas pueden estar haciéndolo correctamente.
Trabaja dentro de un rango cómodo y controlado.
Con la práctica podremos observar si nuestra movilidad evoluciona.
¿Cuándo debemos parar?
Una ligera sensación de trabajo muscular o estiramiento puede aparecer durante determinados ejercicios.
Pero el dolor agudo no debe ignorarse.
Si un movimiento produce dolor, detente.
Y si tienes una lesión diagnosticada, has sido operado de la cadera, tienes problemas articulares importantes o experimentas dolor persistente, consulta con un profesional sanitario o fisioterapeuta antes de iniciar una nueva rutina.
Este artículo tiene finalidad informativa y no sustituye una valoración médica individual.
Un pequeño reto: prueba durante dos semanas
Puedes realizar un experimento muy sencillo.
Practica esta rutina varias veces durante dos semanas.
Antes de empezar observa cómo te sientes al levantarte de una silla después de estar un rato sentado.
No necesitas medir nada complicado.
Simplemente presta atención.
Después de dos semanas vuelve a observarlo.
¿Notas alguna diferencia?
¿Hay algún movimiento que ahora resulte más cómodo?
¿Existe algún ejercicio que te siente especialmente bien?
La finalidad no es conseguir una transformación espectacular.
Queremos aprender cómo responde nuestro propio cuerpo al movimiento regular.
Conclusión
Pasar muchas horas sentado forma parte de la vida cotidiana de millones de personas.
No podemos eliminar siempre esas horas.
Pero sí podemos intentar compensar la falta de movimiento introduciendo pequeñas rutinas durante nuestro día.
Estos 7 ejercicios de Pilates para la movilidad de caderas pueden convertirse en un buen punto de partida.
No necesitas ser flexible.
No necesitas una máquina.
Y tampoco necesitas una hora libre.
Una esterilla, unos minutos y movimientos controlados son suficientes para comenzar.
Porque nuestro objetivo no debería ser conseguir unas caderas capaces de realizar posturas imposibles.
El objetivo es mucho más práctico:
conservar nuestra capacidad para movernos cómodamente en nuestra vida cotidiana.
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