El suelo pélvico no trabaja solo
Cuando pensamos en fortalecer el abdomen, solemos imaginar abdominales, planchas o ejercicios intensos.
Sin embargo, debajo de los músculos que podemos ver existe un sistema mucho más profundo que participa continuamente en nuestra postura y en la estabilidad del cuerpo.
Y una parte fundamental de ese sistema es el suelo pélvico.
Durante mucho tiempo se ha relacionado el entrenamiento del suelo pélvico principalmente con las mujeres y con el embarazo. Pero estos músculos existen y cumplen funciones importantes tanto en mujeres como en hombres.
Además de colaborar en el control de la vejiga y el intestino, participan en la estabilidad del tronco junto con otros músculos del abdomen y la respiración.
Aquí es donde el Pilates puede resultar especialmente interesante.
Porque Pilates no consiste simplemente en hacer fuerza.
Consiste en aprender a controlar el cuerpo mientras respiramos y nos movemos.
¿Qué es exactamente el suelo pélvico?
Podemos imaginar el suelo pélvico como una especie de hamaca muscular situada en la parte inferior de la pelvis.
Sus músculos se extienden por la zona inferior de la pelvis y ayudan a sostener estructuras como la vejiga y el intestino.
Pero estos músculos no deberían estar permanentemente tensos.
Necesitan ser capaces de:
- contraerse,
- mantener cierta tensión cuando es necesario,
- reaccionar rápidamente,
- y también relajarse completamente.
Esta última parte es muy importante.
Fortalecer el suelo pélvico no significa mantenerlo constantemente contraído.
Un músculo necesita poder contraerse y relajarse correctamente para funcionar bien. Los programas sanitarios de entrenamiento del suelo pélvico insisten precisamente en dejar que los músculos se relajen completamente después de cada contracción.
El suelo pélvico forma parte de algo mucho mayor
Nuestro cuerpo no funciona como una colección de músculos independientes.
Durante el movimiento intervienen numerosos sistemas simultáneamente.
Cuando realizamos un ejercicio de Pilates podemos pensar en cuatro zonas que necesitan coordinarse:
diafragma + musculatura abdominal profunda + espalda + suelo pélvico.
No significa que tengamos que contraer todos estos músculos con la máxima fuerza.
Más bien ocurre lo contrario.
El objetivo es conseguir una activación coordinada y proporcional al movimiento que estamos realizando.
Por eso una de las frases más importantes de este artículo es:
Más fuerza no significa necesariamente más control.
La respiración es la pieza que muchas veces olvidamos
En Pilates, respirar no debería ser algo que hacemos simplemente porque necesitamos oxígeno.
La respiración forma parte del ejercicio.
Cuando inspiramos, el diafragma desciende y el abdomen y la zona pélvica se adaptan al cambio de presión.
Cuando espiramos, podemos acompañar el movimiento con una activación suave de la musculatura profunda.
En ejercicios de suelo pélvico se utiliza habitualmente una pauta sencilla:
inspirar para preparar y relajar → espirar mientras realizamos una activación suave.Esto encaja perfectamente con muchos movimientos de Pilates.
Prueba este ejercicio para entenderlo
No necesitamos hacer ningún movimiento complicado.
Túmbate boca arriba.
Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
Relaja hombros, mandíbula y abdomen.
Ahora coloca las manos alrededor de las costillas inferiores.
PASO 1 — Inspira
Toma aire lentamente por la nariz.
Intenta notar cómo las costillas se expanden.
No hace falta inflar exageradamente el abdomen.
Simplemente deja entrar el aire sin hacer fuerza.
PASO 2 — Espira
Suelta lentamente el aire.
Mientras espiras, imagina que la parte inferior del abdomen se recoge muy suavemente.
Al mismo tiempo puedes imaginar que el suelo pélvico realiza un pequeño movimiento de ascenso.
No aprietes glúteos.
No cierres las piernas.
No contengas la respiración.
La sensación debería ser sutil.
¿Cómo sabemos si estamos haciendo demasiada fuerza?
Este es uno de los errores más habituales.
Intentamos activar el core y acabamos tensando medio cuerpo.
Si al realizar el ejercicio ocurre alguna de estas cosas:
- aprietas fuertemente los glúteos,
- juntas las piernas,
- bloqueas la respiración,
- endureces todo el abdomen,
- levantas los hombros,
- haces una contracción máxima,
probablemente estás utilizando más fuerza de la necesaria.
Las recomendaciones clínicas para ejercitar el suelo pélvico también indican evitar apretar excesivamente abdomen, glúteos o muslos y mantener una respiración normal.
El error de “meter barriga”
Durante años se ha utilizado mucho la frase:
“mete la barriga”.
Pero podemos interpretarla mal.
Si metemos el abdomen con toda nuestra fuerza mientras dejamos de respirar, estamos creando una tensión innecesaria.
En Pilates queremos algo diferente.
Queremos sentir una ligera participación de la musculatura profunda mientras podemos continuar respirando y moviéndonos.
Imagina que quieres cerrar suavemente una cremallera desde la pelvis hacia el ombligo.
La palabra importante es:
suavemente.
Respiración 360°: otra forma de entender el core
También podemos imaginar la respiración como una expansión tridimensional.
En lugar de intentar llevar todo el aire hacia delante, intenta sentir cómo las costillas se expanden:
hacia delante,
hacia los lados,
y ligeramente hacia atrás.
De ahí viene la expresión que a veces se utiliza en Pilates y fisioterapia:
respiración 360°.
No significa que nuestros pulmones se expandan literalmente en todas direcciones por igual.
Es simplemente una forma práctica de aprender a no concentrar toda la respiración únicamente en levantar el pecho.
Ejercicio 2: marcha controlada
Cuando controles la respiración podemos introducir movimiento.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
Inspira.
Al espirar activa suavemente el abdomen profundo y el suelo pélvico.
Levanta lentamente un pie unos centímetros.
Vuelve a apoyarlo.
Después haz lo mismo con el otro.
El objetivo no consiste en levantar la pierna muy alto.
Observa algo mucho más importante:
¿Puedes mantener la pelvis estable sin contener la respiración?
Si puedes hacerlo, estamos empezando a integrar respiración, core y movimiento.
Ejercicio 3: puente de Pilates
Otra buena práctica es el puente.
Túmbate boca arriba.
Rodillas flexionadas.
Pies apoyados.
Inspira para preparar.
Mientras espiras, realiza una activación suave del core y comienza a elevar lentamente la pelvis.
Sube vértebra a vértebra sin hacer una contracción exagerada.
Mantén una respiración normal.
Después baja progresivamente.
Aquí podemos comprobar una vez más que estabilidad no significa rigidez.
Ejercicio 4: cuadrupedia
Colócate sobre manos y rodillas.
Las manos aproximadamente debajo de los hombros.
Las rodillas debajo de las caderas.
Mantén la columna en una posición cómoda.
Inspira.
Espira suavemente mientras notas la participación del abdomen profundo.
Después prueba a deslizar lentamente una pierna hacia atrás.
Cuando controles el movimiento puedes progresar levantándola ligeramente.
El objetivo vuelve a ser el mismo:
mantener control sin bloquear la respiración.
El suelo pélvico también necesita relajarse
Este punto merece especial atención.
En internet encontramos continuamente ejercicios destinados a “fortalecer el suelo pélvico”.
Pero no todas las personas necesitan simplemente hacerlo más fuerte.
En algunas personas puede existir demasiada tensión o dificultad para relajar correctamente esos músculos.
Por eso hacer contracciones continuamente sin saber qué está ocurriendo puede no ser apropiado.
Después de cada activación debemos permitir que la musculatura vuelva a relajarse.
Podemos imaginar:
ESPIRACIÓN → activación suave
INSPIRACIÓN → liberación y relajación
¿El Pilates puede solucionar la incontinencia?
Aquí debemos ser prudentes.
El entrenamiento específico del suelo pélvico puede formar parte del tratamiento de algunos problemas de continencia y existen programas clínicos destinados precisamente a ello.
Pero un artículo de Pilates no puede diagnosticar la causa.
Si existen síntomas como:
- pérdidas de orina,
- sensación de peso o presión pélvica,
- dolor,
- dificultad para vaciar vejiga o intestino,
- molestias persistentes,
- o incapacidad para identificar correctamente los músculos,
lo recomendable es consultar con un profesional sanitario o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.
Pilates puede ser una magnífica herramienta de movimiento y conciencia corporal, pero no sustituye una valoración individual cuando existe un problema médico.
Y sí: los hombres también tienen suelo pélvico
Es importante desmontar esta idea.
El suelo pélvico no es exclusivamente femenino.
Los hombres también poseen estos músculos y también participan en funciones urinarias, intestinales, sexuales y de estabilidad corporal. Por eso los principios que estamos explicando sobre respiración, control y coordinación del core pueden ser útiles para cualquier persona.
El verdadero objetivo del Pilates
Podemos resumir todo el artículo en una idea sencilla.
No queremos un abdomen permanentemente duro.
No queremos un suelo pélvico constantemente contraído.
Y tampoco queremos aguantar la respiración mientras hacemos ejercicio.
Queremos algo mucho más útil:
un cuerpo capaz de activar la musculatura necesaria cuando la necesita y relajarla cuando deja de necesitarla.
Eso es control.
Y precisamente ahí encontramos una de las grandes filosofías del Pilates.
Una pequeña rutina para empezar
Puedes utilizar esta secuencia como práctica sencilla:
1. Respiración consciente — 1 minuto
Respira lentamente observando la expansión de las costillas.
2. Activación suave del suelo pélvico — 5 repeticiones
Espira, activa ligeramente y después relaja completamente.
3. Marcha tumbado — 8 repeticiones
Alterna ambas piernas manteniendo estable la pelvis.
4. Puente — 6 a 8 repeticiones
Sube y baja lentamente acompañando el movimiento con la respiración.
5. Cuadrupedia — 6 repeticiones por lado
Extiende lentamente una pierna manteniendo controlado el tronco.
No necesitas acabar agotado.
El propósito es precisamente el contrario:
aprender a conseguir más control utilizando solamente la fuerza necesaria.
CONCLUSIÓN
El suelo pélvico es una parte del cuerpo que normalmente ignoramos hasta que aparece algún problema.
Sin embargo, comprender cómo se relaciona con la respiración y con nuestro core puede cambiar completamente nuestra forma de practicar Pilates.
En lugar de pensar:
“tengo que apretar más”
podemos empezar a pensar:
“tengo que coordinar mejor”.
Respirar.
Activar.
Mover.
Y volver a relajar.
Porque un core realmente funcional no es el que permanece permanentemente rígido.
Es el que sabe adaptarse a cada movimiento.
Y quizá esa sea una de las enseñanzas más interesantes del Pilates:
controlar nuestro cuerpo no significa luchar contra él, sino aprender a trabajar con él.
.jpg)
No hay comentarios:
Publicar un comentario