La Fascia en el Yoga, Pilates y Tai Chi
La fascia: una gran desconocida de nuestro cuerpo
Cuando hablamos de flexibilidad solemos pensar inmediatamente en los músculos.
Si sentimos las piernas rígidas, pensamos que tenemos los músculos tensos. Si nos cuesta mover los hombros, solemos atribuirlo también a la musculatura.
Pero músculos, articulaciones, huesos, tendones y órganos no funcionan como piezas completamente independientes.
Todo nuestro organismo está recorrido por una extensa red de tejido conectivo llamada fascia.
La fascia rodea y da soporte a músculos, tendones, ligamentos, nervios, articulaciones, huesos y órganos. Está formada principalmente por tejido rico en colágeno y participa en la estabilidad, el movimiento y el deslizamiento entre diferentes estructuras corporales.
Dicho de una manera sencilla:
podemos imaginarla como una enorme red tridimensional que envuelve y conecta distintas partes de nuestro cuerpo.
Y precisamente por eso cada vez despierta más interés en disciplinas basadas en el movimiento consciente como el Yoga, Pilates y Tai Chi.
¿Dónde tenemos fascia?
Prácticamente por todo el cuerpo.
Existe fascia bajo nuestra piel y también alrededor de músculos, órganos y otras estructuras.
Por ejemplo:
- La fascia plantar se encuentra en la planta del pie.
- La fascia toracolumbar está relacionada con la zona de la espalda.
- La fascia lata se encuentra en el muslo.
- Diferentes capas fasciales rodean músculos y órganos.
Por eso no deberíamos imaginar la fascia como una cuerda aislada.
Es mucho más parecido a una red continua de tejido conectivo que ayuda a organizar y sostener nuestro cuerpo.
¿Qué función tiene?
Durante mucho tiempo se consideró la fascia principalmente como una estructura de soporte.
Actualmente sabemos que su papel es más complejo.
Entre sus funciones se encuentra proporcionar soporte estructural, rodear tejidos y permitir que músculos y otras estructuras se deslicen durante nuestros movimientos.
La fascia también interviene en la transmisión de fuerzas entre distintas zonas del sistema musculoesquelético.
Esto ayuda a entender algo muy importante:
Nuestro cuerpo funciona como un conjunto.
Cuando caminamos no trabajan solamente nuestras piernas.
Intervienen también la pelvis, el tronco, la columna, los hombros y muchas estructuras que coordinan el movimiento.
Por eso disciplinas como Yoga, Pilates y Tai Chi trabajan frecuentemente cadenas de movimientos completas, en lugar de mover únicamente una articulación de forma aislada.
¿Por qué podemos sentirnos rígidos?
Seguro que alguna vez has pasado varias horas sentado frente al ordenador y, al levantarte, has sentido el cuerpo completamente rígido.
Cuello tenso.
Hombros bloqueados.
Caderas rígidas.
Espalda aparentemente “acartonada”.
Esta sensación puede tener múltiples causas.
No debemos atribuir toda la rigidez exclusivamente a la fascia.
También intervienen los músculos, las articulaciones, el sistema nervioso, nuestro nivel de actividad física e incluso cuánto tiempo hemos permanecido en una misma postura.
Sin embargo, moverse regularmente resulta importante para mantener la movilidad de todos estos tejidos.
La propia Cleveland Clinic recomienda movimiento y estiramientos como parte de unos hábitos saludables para la fascia.
El gran problema moderno: pasamos demasiado tiempo quietos
Nuestro cuerpo está diseñado para moverse.
Pero nuestra forma de vida moderna nos obliga a permanecer durante horas:
sentados trabajando,
mirando una pantalla,
conduciendo,
viendo televisión,
o utilizando el teléfono móvil.
Esto significa que muchas articulaciones permanecen durante largos periodos prácticamente en la misma posición.
Por eso realizar pequeños movimientos durante el día puede resultar tan importante como realizar una sesión completa de ejercicio.
No necesitas hacer una hora de Yoga cada vez.
A veces levantarte, caminar unos minutos, mover los hombros o realizar varias movilizaciones suaves puede ser un buen comienzo.
Yoga y fascia
El Yoga combina posiciones, movimientos, equilibrio, respiración y diferentes grados de estiramiento.
Muchas posturas hacen que varias zonas corporales trabajen simultáneamente.
Por ejemplo, una postura puede implicar al mismo tiempo:
pies,
piernas,
caderas,
columna,
hombros
y brazos.
Por eso resulta interesante desde el punto de vista de la movilidad general.
La investigación sobre Yoga ha encontrado indicios de beneficios sobre aspectos como el equilibrio, aunque los resultados varían según el tipo de Yoga, la población estudiada y la calidad de los estudios.
Lo importante es no pensar:
“Esta postura está estirando exclusivamente este músculo”.
Nuestro organismo funciona de una manera mucho más integrada.
Pilates: control, fuerza y movilidad
Pilates aborda el movimiento desde otro enfoque.
En lugar de mantener grandes estiramientos durante mucho tiempo, muchos ejercicios combinan:
control corporal,
estabilidad,
movilidad,
respiración
y fuerza.
Una de sus características más interesantes es intentar controlar conscientemente el recorrido del movimiento.
Por ejemplo, cuando realizamos un movimiento de columna en Pilates no buscamos simplemente llegar lo más lejos posible.
Intentamos realizar el movimiento progresivamente y con control.
Esto hace que Pilates pueda complementar perfectamente el trabajo de movilidad.
Tai Chi: movimiento continuo y suave
El Tai Chi proporciona un tercer enfoque muy diferente.
Sus movimientos suelen ser lentos, continuos y coordinados.
El cuerpo cambia constantemente de posición mientras trasladamos el peso de una pierna a otra.
Además intervienen rotaciones suaves del tronco, movimientos de brazos y control postural.
Una revisión sistemática y metaanálisis encontró mejoras moderadas en diferentes aspectos de la condición física asociados a la práctica del Tai Chi, incluyendo equilibrio y flexibilidad toracolumbar. Los propios investigadores advierten que siguen siendo necesarios más estudios en algunos grupos de población.
Esto lo convierte en una disciplina especialmente interesante para aquellas personas que prefieren movimientos suaves y progresivos.
Entonces, ¿Yoga, Pilates y Tai Chi “liberan” la fascia?
Aquí debemos tener cuidado con las palabras.
En Internet es frecuente encontrar expresiones como:
“romper la fascia”
“despegar la fascia”
“eliminar adherencias en pocos minutos”
o
“liberar completamente el tejido fascial”.
Estas expresiones simplifican demasiado lo que sucede realmente dentro del cuerpo.
Sería mucho más correcto decir que determinados ejercicios pueden ayudarnos a mejorar movilidad, flexibilidad, fuerza, equilibrio y control corporal, y que todos estos movimientos implican naturalmente también al tejido conectivo.
No necesitamos imaginar que estamos “rompiendo” nada.
Nuestro objetivo debería ser algo mucho más sencillo:
mover el cuerpo mejor.
5 movimientos sencillos para trabajar todo el cuerpo
Podemos combinar ideas de Yoga, Pilates y Tai Chi en una pequeña rutina de movilidad.
No necesitas equipamiento especial.
1. Movilidad de columna
Sentado o de pie:
Inspira mientras alargas suavemente la columna.
Después expulsa el aire mientras redondeas ligeramente la espalda.
Vuelve lentamente a una posición neutra.
Realiza entre 5 y 8 repeticiones.
No fuerces el recorrido.
2. Inclinación lateral
De pie, separa ligeramente las piernas.
Eleva un brazo y desplaza lentamente el tronco hacia el lado contrario.
Deberías sentir una sensación de alargamiento lateral, nunca dolor.
Mantén unos segundos y cambia de lado.
3. Rotaciones suaves de tronco
Colócate de pie con las rodillas ligeramente relajadas.
Gira lentamente el tronco hacia un lado y posteriormente hacia el otro.
Deja que los brazos acompañen naturalmente el movimiento.
Este ejercicio recuerda algunos movimientos utilizados en Tai Chi.
Realízalo lentamente durante unos 30 segundos.
4. Gato-vaca
Colócate sobre manos y rodillas.
Al inspirar, moviliza suavemente la columna en una dirección.
Al expulsar el aire, realiza el movimiento contrario.
No necesitamos exagerar la postura.
El objetivo es conseguir un movimiento fluido y controlado.
Realiza entre 6 y 10 repeticiones.
5. Traslado de peso estilo Tai Chi
De pie, separa ligeramente las piernas.
Desplaza lentamente el peso hacia una pierna.
Después pásalo progresivamente hacia la otra.
Mantén la columna cómoda y evita bloquear las rodillas.
Después puedes acompañar el movimiento con los brazos.
Es un ejercicio aparentemente sencillo, pero trabaja coordinación y conciencia corporal.
¿Cuánto tiempo necesitamos?
No hace falta realizar sesiones interminables.
Para empezar podemos dedicar aproximadamente 5 o 10 minutos diarios a movimientos suaves.
La regularidad es probablemente mucho más útil que realizar una sesión muy intensa ocasionalmente.
Podemos incluso repartirlo durante el día:
5 minutos por la mañana,
varios movimientos después de estar mucho rato sentados
y otros 5 minutos al final de la jornada.
El objetivo es evitar pasar muchas horas completamente inmóviles.
Movimiento no significa dolor
Hay una regla especialmente importante:
Estirar no debería convertirse en una competición.
No tenemos que llegar más lejos que la persona que tenemos al lado.
Tampoco necesitamos adoptar posiciones extremas.
Una ligera sensación de tensión durante determinados estiramientos puede ser normal.
Pero si aparece dolor intenso, hormigueo, pérdida de fuerza o molestias persistentes, debemos detener el ejercicio.
Si existe una lesión, cirugía reciente o enfermedad musculoesquelética, lo adecuado es consultar previamente con un profesional sanitario.
¿Y los rodillos de espuma?
Los conocidos foam rollers o rodillos de espuma se utilizan mucho dentro del entrenamiento y de la denominada liberación miofascial.
Aplican presión sobre determinadas zonas mientras desplazamos el cuerpo sobre el rodillo.
Muchas personas experimentan una sensación temporal de relajación o mayor movilidad después de utilizarlos.
Sin embargo, tampoco debemos interpretarlos como herramientas capaces de “romper” físicamente la fascia.
Podemos utilizarlos como complemento si nos resultan agradables, pero no sustituyen el movimiento regular, la fuerza y la movilidad.
Una combinación muy interesante: Yoga + Pilates + Tai Chi
No tenemos por qué elegir solamente una disciplina.
Las tres pueden complementarse perfectamente.
El Yoga puede aportar posturas, movilidad y trabajo de equilibrio.
El Pilates puede incorporar control, estabilidad y fortalecimiento.
El Tai Chi aporta continuidad, coordinación, cambios de peso y movimientos suaves.
Una persona podría perfectamente practicar:
Yoga un día,
Pilates otro,
Tai Chi otro,
y caminar el resto de la semana.
El cuerpo no entiende de etiquetas.
Entiende de movimiento.
La fascia no necesita ejercicios milagrosos
Quizás esta sea la idea más importante de todo el artículo.
No necesitamos comprar máquinas especiales ni realizar ejercicios extraños para cuidar nuestro cuerpo.
La fascia forma parte de nuestro organismo y se mueve con nosotros.
Lo realmente importante es mantener una vida físicamente activa que incluya diferentes tipos de movimiento:
caminar,
estirar,
fortalecer,
girar,
agacharnos,
equilibrarnos
y mover nuestras articulaciones regularmente.
Yoga, Pilates y Tai Chi simplemente nos proporcionan tres maneras diferentes de conseguirlo.
Conclusión
Durante mucho tiempo la fascia pasó prácticamente desapercibida cuando hablábamos de movimiento.
Actualmente sabemos que forma una extensa red de tejido conectivo que rodea y ayuda a sostener numerosas estructuras de nuestro organismo.
Pero tampoco debemos caer en la moda de atribuirle absolutamente cualquier dolor o rigidez.
Nuestro cuerpo funciona como un conjunto formado por músculos, huesos, articulaciones, sistema nervioso y tejidos conectivos.
Precisamente ahí reside el valor del Yoga, Pilates y Tai Chi.
No trabajan simplemente una estructura aislada.
Nos enseñan a mover el cuerpo completo de una manera consciente, progresiva y controlada.
Y quizás ese sea el verdadero secreto:
nuestro cuerpo necesita movimiento durante toda la vida.
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