Pilates para hombres
Durante mucho tiempo, Pilates ha arrastrado una idea equivocada: que es una disciplina pensada principalmente para mujeres o para personas que solamente quieren mejorar su flexibilidad.
Nada más lejos de la realidad.
Pilates puede ser especialmente interesante para los hombres porque trabaja precisamente algunas de las capacidades que con frecuencia quedan olvidadas cuando entrenamos únicamente con pesas, corremos o practicamos deportes de fuerza:
movilidad, estabilidad, coordinación, control del tronco y calidad del movimiento.
No necesitas ser flexible para empezar.
Tampoco tienes que abandonar el gimnasio.
Pilates puede convertirse simplemente en una herramienta complementaria para aprender a mover mejor tu cuerpo.
¿Qué es realmente Pilates?
Pilates es un método de ejercicio basado en movimientos controlados, respiración, estabilidad y coordinación.
El objetivo no consiste en realizar el mayor número posible de repeticiones.
Tampoco en levantar mucho peso.
La prioridad es realizar cada movimiento con control y precisión.
Por eso un ejercicio aparentemente sencillo puede resultar mucho más exigente de lo que parece.
Cuando realizamos Pilates correctamente tenemos que controlar simultáneamente la postura, la respiración, la posición de la pelvis, el abdomen, los hombros y el movimiento de brazos y piernas.
En otras palabras:
no entrenamos solamente músculos; entrenamos cómo utilizamos esos músculos juntos.
¿Por qué puede ser especialmente útil para los hombres?
Muchos hombres desarrollan bastante fuerza en pecho, espalda, brazos o piernas, pero pueden seguir teniendo poca movilidad o dificultades para estabilizar correctamente la pelvis y el tronco.
Por ejemplo, una persona puede levantar bastante peso en una sentadilla y, sin embargo, tener dificultades para permanecer cómodamente agachada.
Puede tener abdominales fuertes pero no controlar bien la pelvis.
O puede correr varios kilómetros y mantener poca movilidad en tobillos y caderas.
Pilates trabaja precisamente este tipo de capacidades.
No sustituye necesariamente al entrenamiento de fuerza.
Lo complementa.
1. Fortalece el core de una manera diferente
Cuando hablamos de core no nos referimos únicamente a los abdominales visibles.
El tronco incluye diferentes músculos que colaboran para estabilizar columna y pelvis.
Pilates utiliza continuamente esa musculatura durante movimientos de brazos y piernas.
La idea es que el centro del cuerpo pueda proporcionar una base estable mientras el resto del cuerpo se mueve.
Esto puede resultar especialmente útil para levantamiento de pesas, running, ciclismo, deportes de raqueta, fútbol, esquí o simplemente actividades cotidianas.
2. Puede mejorar la movilidad
Ser fuerte y ser móvil no son exactamente lo mismo.
Podemos tener músculos potentes y, al mismo tiempo, sentir rigidez al mover caderas, hombros, columna torácica o tobillos.
Pilates combina fuerza y movilidad dentro del mismo ejercicio.
En lugar de estirar pasivamente durante mucho tiempo, aprendemos a controlar nuestro cuerpo dentro de diferentes rangos de movimiento.
3. Trabaja músculos que solemos olvidar
En el gimnasio es fácil concentrarnos en los músculos que vemos:
bíceps, pectorales, cuádriceps o dorsales.
Pilates presta atención también a pequeños músculos estabilizadores que ayudan a controlar las articulaciones.
Eso no significa que sean más importantes que los grandes músculos.
Significa simplemente que ambos necesitan trabajar coordinadamente.
4. Puede complementar el entrenamiento con pesas
No tienes que elegir entre Pilates o gimnasio.
Puedes hacer ambos.
Por ejemplo:
lunes: entrenamiento de fuerza
martes: Pilates o movilidad
miércoles: descanso
jueves: entrenamiento de fuerza
viernes: Pilates
sábado: deporte, paseo o actividad cardiovascular
El objetivo es adaptar la frecuencia a tu condición física y al resto de entrenamiento.
Pilates puede funcionar muy bien como una sesión de menor impacto entre entrenamientos más exigentes.
5. También puede ayudarte a conocer mejor tu postura
Pilates obliga a prestar atención a detalles que normalmente ignoramos.
¿Están nuestros hombros permanentemente elevados?
¿Movemos demasiado la zona lumbar?
¿Nuestra pelvis rota cuando levantamos una pierna?
¿Podemos respirar mientras estabilizamos el abdomen?
Ese conocimiento corporal puede trasladarse después a otros ejercicios.
Antes de empezar
Solo necesitas una esterilla, ropa cómoda y unos minutos.
No hace falta ninguna máquina.
Vamos a realizar 8 ejercicios sencillos para principiantes.
No busques hacerlos rápido.
En Pilates, mejor cinco repeticiones bien controladas que quince realizadas sin control.
EJERCICIO 1 — Respiración y activación del core
Túmbate boca arriba.
Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
Coloca las manos sobre las costillas.
Inspira lentamente y siente cómo la caja torácica se expande.
Después espira y nota cómo el abdomen participa suavemente.
No intentes meter la barriga con toda tu fuerza.
Haz entre:
5 y 8 respiraciones lentas.
Este ejercicio sirve para preparar el cuerpo antes de empezar.
EJERCICIO 2 — Puente de glúteos
Continúa tumbado boca arriba.
Rodillas flexionadas.
Pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
Espira y eleva lentamente la pelvis.
Intenta formar una línea aproximadamente continua desde los hombros hasta las rodillas.
Mantén un instante.
Después baja lentamente.
Haz:
8 a 12 repeticiones.
Trabajarás principalmente glúteos y estabilidad del tronco.
EJERCICIO 3 — Marcha controlada
Tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas, estabiliza la pelvis.
Levanta lentamente un pie unos centímetros.
Vuelve a apoyarlo.
Después levanta el otro.
La clave es que la pelvis no se mueva hacia los lados.
Haz:
8 repeticiones por pierna.
Aunque parezca sencillo, obliga al abdomen profundo a estabilizar el tronco.
EJERCICIO 4 — Dead Bug simplificado
Colócate boca arriba.
Levanta las piernas hasta formar aproximadamente un ángulo de 90 grados en caderas y rodillas.
Mantén el abdomen controlado.
Baja lentamente un pie hacia el suelo.
Vuelve a la posición inicial.
Alterna las piernas.
Haz:
6 a 10 repeticiones por lado.
Si notas que la espalda se arquea demasiado, reduce el recorrido.
EJERCICIO 5 — Bird Dog
Colócate a cuatro apoyos:
manos debajo de los hombros,
rodillas debajo de las caderas.
Extiende lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda.
Mantén la pelvis estable.
Regresa.
Después cambia de lado.
Haz:
6 a 8 repeticiones por lado.
Este ejercicio trabaja equilibrio, coordinación y estabilidad del tronco.
EJERCICIO 6 — Swimming básico
Túmbate boca abajo.
Estira brazos y piernas.
Levanta ligeramente un brazo y la pierna contraria.
Baja.
Cambia de lado.
No necesitas levantar mucho las extremidades.
El movimiento debe ser pequeño y controlado.
Haz:
6 a 10 repeticiones por lado.
Evita forzar el cuello.
EJERCICIO 7 — Plancha lateral con rodillas apoyadas
Túmbate de lado.
Apoya el antebrazo.
Dobla las rodillas.
Eleva lentamente la pelvis.
Mantén entre:
10 y 20 segundos.
Descansa y cambia de lado.
Cuando tengas más control puedes progresar hacia una plancha lateral con las piernas extendidas.
Este ejercicio trabaja especialmente la estabilidad lateral del tronco.
EJERCICIO 8 — Rotación torácica
Colócate de lado con las rodillas flexionadas.
Extiende los brazos delante de ti.
Manteniendo las rodillas juntas, abre lentamente el brazo superior hacia el lado contrario mientras giras suavemente la zona torácica.
Vuelve al centro.
Haz:
6 a 8 repeticiones por lado.
No fuerces el movimiento.
El objetivo es recuperar movilidad, no llegar lo más lejos posible.
Una rutina de Pilates para hombres principiantes
Puedes convertir estos ocho ejercicios en una rutina sencilla de aproximadamente 15 o 20 minutos.
Empieza por:
1. Respiración — 1 minuto
2. Puente — 10 repeticiones
3. Marcha controlada — 8 por lado
4. Dead Bug — 8 por lado
5. Bird Dog — 6 por lado
6. Swimming — 8 por lado
7. Plancha lateral — 15 segundos por lado
8. Rotación torácica — 6 por lado
Realiza los movimientos lentamente.
Cuando controles la rutina puedes repetir el circuito una segunda vez.
¿Cuántas veces por semana?
Para empezar, dos sesiones semanales pueden ser suficientes para familiarizarte con los movimientos.
Después puedes aumentar progresivamente.
No necesitas practicar Pilates todos los días para obtener beneficios.
La regularidad importa mucho más que hacer una sesión extremadamente intensa una vez al mes.
¿Pilates sirve para ganar músculo?
Pilates puede desarrollar fuerza y resistencia muscular, especialmente en personas principiantes.
Pero si tu objetivo principal es aumentar considerablemente la masa muscular, el entrenamiento progresivo con resistencia y cargas seguirá siendo una herramienta fundamental.
Por eso una combinación puede resultar especialmente interesante:
pesas para desarrollar fuerza y masa muscular + Pilates para mejorar control, estabilidad y movilidad.
No tienen por qué competir.
Pueden complementarse.
¿Y si soy muy poco flexible?
Entonces probablemente tengas todavía más motivos para probarlo.
Uno de los errores más frecuentes es pensar:
“No puedo hacer Pilates porque soy demasiado rígido.”
Es parecido a decir:
“No puedo aprender a nadar porque todavía no sé nadar.”
No necesitas tener movilidad para empezar.
Precisamente puedes empezar para mejorarla progresivamente.
Cada persona utiliza el rango de movimiento que pueda controlar.
Pilates después de los 40 o 50 años
Pilates tampoco tiene una edad determinada.
A medida que pasan los años puede resultar especialmente interesante mantener fuerza, movilidad, equilibrio, coordinación y capacidad para movernos con seguridad.
La intensidad debe adaptarse al nivel de cada persona.
Un hombre de 55 años que empieza desde cero no tiene que realizar la misma sesión que alguien de 25 años que lleva años entrenando.
El ejercicio debe adaptarse al cuerpo.
No al revés.
¿Puede ayudar con el dolor de espalda?
Pilates se utiliza frecuentemente dentro de programas de ejercicio destinados a mejorar fuerza y control del tronco.
Pero aquí debemos ser prudentes.
El dolor de espalda puede tener muchas causas distintas.
Si tienes dolor fuerte, persistente, pérdida de fuerza, hormigueo o síntomas que bajan por una pierna, no deberías intentar solucionarlo únicamente siguiendo ejercicios encontrados en internet.
En esos casos conviene consultar con un profesional sanitario o fisioterapeuta.
Pilates puede ser una herramienta de ejercicio.
No sustituye un diagnóstico médico.
El gran mito: “Pilates es demasiado fácil”
Muchas personas cambian de opinión después de su primera sesión.
Pilates no necesita grandes pesos para resultar exigente.
Prueba a mover lentamente una pierna mientras intentas mantener pelvis, columna, respiración y abdomen completamente controlados.
De repente un movimiento sencillo se vuelve mucho más complicado.
Ese es precisamente uno de los principios del método:
no hacer movimientos más grandes, sino movimientos mejores.
CONCLUSIÓN
Pilates no pertenece a hombres ni a mujeres.
Pertenece a cualquier persona que quiera aprender a mover mejor su cuerpo.
Para un hombre acostumbrado al gimnasio, correr o practicar deportes, puede aportar algo diferente:
control, movilidad, estabilidad y conciencia corporal.
No necesitas dejar las pesas.
No necesitas ser flexible.
Y tampoco necesitas una máquina Reformer para empezar.
Una esterilla y 15 minutos son suficientes para descubrir una forma diferente de entrenar.
Quizá Pilates no haga que levantes mañana más peso que hoy.
Pero puede enseñarte algo igual de importante:
a utilizar mejor el cuerpo con el que levantas ese peso.
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